うまく不安を消す方法【振り回されずに役立つ不安と共存する】

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うまく不安を消す方法【振り回されずに役立つ不安と共存する】
考え方・捉え方
この記事は約20分で読めます。
こんな人に向けて書きました
  • 不安が不安を呼んで止まらない。
  • 不安に振り回されて困っている。
  • 不安を効率よく解消したい。

おはこんばんちは。
コロナ騒動のおかげで遠慮なく引きこもりを加速させ、しっかりと接触8割減を達成しようと思ったのですが、よく考えたら普段から他人との接触がゼロだった、ぼっちのさぶらでございます。


さて突然ですが、ズバリあなたは不安になることが多いタイプでしょう!
そのはずです!!
だってそういう人に向けたタイトルにしたから!!!

たとえば、ちょっとしたことですぐ不安になり、心のモヤモヤが晴れなかったり
あるいは不安がうまく解消できないまま、どんどんと蓄積させてしまったり

毎日のように不安な気持ちにさいなまれると、物事に集中しにくくなってしまいますし、何より安心できません。

そして不安は解消できずにいると、どんどん大きくなっていくもの。
いつの間にか膨れ上がった不安な気持ちに振り回されて、自分が制御できなくなってしまうかもしれません。
それが原因で不安が増すかもしれませんし、そうなると完全な悪循環です。

そんな感じで不安にお悩みのあなたに、今回は4ステップで実践できる「不安をうまく消す方法」を紹介します。

てきぱきと不安を解消して、気持ちの良い、すがすがしい心を取り戻しましょう!

さぶら
さぶら

ゆっくり読んでいってね!

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不安は溜め込まずに正しく解消しよう!

不安の厄介な面として、そのまま放置していると勝手に巨大化していくという特徴があります。
巨大化すれば、その不安から生まれるモヤモヤやソワソワも大きくなり、受け流すことが難しくなってしまいます

なので不安は溜め込まず、小さいうちに解消してしまうのが一番なのです。

さぶら
さぶら

お掃除と同じですな!

というわけで、まずはうまいこと不安を消す方法から確認していきましょう。

STEP1:まずは立ち止まる

不安が生まれると、緊張焦燥感がやってきます。
人によってはこれらの感覚のせいで、不安に向き合うことができなくなってしまうかもしれません。
あるいは、焦って無闇に行動してしまうかもしれません。

なのでまずは心を落ち着かせて、少しだけ考えられる冷静さを取り戻しましょう

深呼吸をするのは良いアイデアですが、リラックスしようとは思わないでください
無理やりのリラックスは、不安を強引に押しつぶすのと同じです。
そのせいで、却って不安が強くなってしまう可能性があります

さぶら
さぶら

2、3回やるくらいでよさげ。

STEP2:なぜ不安を感じているのかを探る

冷静に不安を見つめられるくらいに落ち着けたなら、不安の正体を探ってみましょう。
何に対して、どうして不安を感じているのかを明らかにします

不安の正体がイマイチよく分からない場合には、自分の感情や本心を探す方法を利用してみてください。

できるだけ具体的な理由や原因を見つけておくと、後々の作業が楽になります。

たとえば「明日のプレゼンが不安」というような場合は、「なぜ不安なのか」を考えた上で、以下のような具合にまで掘り下げておくと良いでしょう。

「明日のプレゼンが不安」→「明日のプレゼンでうまく話せるか不安」

さぶら
さぶら

「なぜ」「どうして」という疑問で原因を掘り下げるとイイ!

STEP3:どうすれば不安にならずに済むのか考える

不安になっている理由が分かれば、どうすればその不安を取り除けるかも、自然と見えてくるでしょう。

STEP2で例にした「明日のプレゼンでうまく話せるか不安」の場合なら、以下のような対策が考えられます。

「明日のプレゼンでうまく話せるか不安」の対策例
  • うまく話せるようにしっかりと練習をする
  • プレゼンが得意な同僚や先輩からアドバイスをもらう
  • プレゼンの入門書でうまく話すコツを学ぶ

これらの対策を実行すれば、うまくいく可能性が高まります。
ただし当たり前の話ですが、対策を考えるだけで終わってしまうなら成功確率は上がりませんし、不安が消えることもありません

STEP4:対策を実行する

STEP3で見えてきた対策を、(できるなら)今すぐにやってしまいましょう

十分な対策が行えていると感じたなら、不安は消えるか、消えないまでも気にならない程度にまで小さくなると思います。

対策しても不安が残る場合は準備が足りていないか、足りないと思い込んでいるかのどちらかです。
成功率を上げるため、更なる対策をひねり出して実行しましょう。

もし対策をやり尽くしても不安が残っているなら、諦めて本番に臨んでください
「もうダメだ」と諦めるのではなく、数々の対策を経て成功率が上がっていることを意識するのがポイントです。

解消できない不安もある

残念なことに、このやり方は万能ではありません
消えない不安もありますし、いくら対処をしても不安が消えないという人もいるでしょう。

そういった場合は、その不安が漠然としていて対策できないタイプのものか、自分自身が極端に不安に弱くなってしまっているかのどちらかです。
それぞれに合った対策が、別途必要になります。

どうしようもない不安な気持ちをやわらげる方法

ここでいうどうしようもない不安とは、以下のような漠然としていて、特に理由や原因が見当たらないタイプの不安を指します。

どうしようもない不安の例
  • はっきりとした理由はないけど、将来が不安
  • 根拠はないけど、なんとなく会社が倒産しそうで不安
  • 一生結婚できない気がして不安

このタイプの不安は、原因が特定できないか、改善しようがない原因であるため、自力での解決ができません
解決ができない以上は、気にしないようにするしか対処しようがないのです。

なのでここからは、こういったどうしようもない不安紛らわせるために効果的な方法を紹介します。

方法①:好きなものに夢中になる

一番いいのは、何かに夢中になって不安な気持ちを忘れてしまうことでしょう。

夢中になったからといって不安が消えるとは限りませんが、少なくとも夢中である間は不安を忘れることができます

1日中不安になっていると疲れてしまうし病みますので、なんとかして夢中になって気を休めるようにしましょう。

方法②:とりあえず運動する

そもそも不安すぎて夢中になれない、という場合には、とりあえず運動する方法がおすすめです。

ある程度負荷の高い運動をすると、人間は考えることができなくなります

試しに、50メートルくらい全力疾走してみてください。
走ってる間は不安が吹き飛ぶはずです。
もしそうならないなら、それは負荷が足りません。
もっと全力で、一心不乱に走ってください。

さぶら
さぶら

室内ならHIIT(高強度インターバルトレーニング)がオススメ!

方法③:いっそのこと泣いちゃう

泣きそうなくらいに不安で、運動なんかとてもやる気になれないという場合なら、もういっそのこと泣いてしまいましょう

結構前の話ですが、涙活(るいかつ)というのが流行ったことをご存知でしょうか?
泣ける映画などを見て思いっきり泣いて、ストレスを解消しようというのが涙活です。

人間は泣くとセロトニンが分泌され、副交感神経が活発化します
つまり、泣くことで不安な気持ちに正直に反応しながら、強制的にリラックス効果が得られる、というわけです。

うつ病だったさぶらも、図らずも大泣きしてしまったことがあるのですが、落ち着いたらものすごいスッキリした気持ちになっていて、びっくりしました。
というわけで、かなりおすすめです。

しかし中には、泣きたくても泣けないという方もいるでしょう。
どうしても泣けそうもない場合はスッパリ諦めて、運動してください

どうしようもない不安は生み出さないのがベスト

いくつか対策を紹介しましたが、そもそもどうしようもない不安というのは、どうしようもないからどうしようもないのです(?)。

さぶら
さぶら

なぞなぞかな?

解消しようがない不安を持ち続けてたって、何の役にも立ちゃしません。
無駄にモヤモヤ心配になり、無駄に焦りを生むだけです。

なので一番良いのは、こういった不安を生み出さないこと
問題は、どうすれば生み出さずに済むのか、なわけですが。

なぜ私たちは不安を感じるのか?

どうしようもない不安を生み出さないためには、どうすればいいのでしょう?
その前に、なぜ私たちが不安を感じるのか、その理由を把握しておくと考えやすくなります。

というわけで、不安になる理由の話をします。
理屈っぽい話になりますが、できるだけ分かりやすく、例を使って考えていきましょう。

ホラー映画の「来そうな雰囲気」に似ている

私たちが常日頃感じている不安というのは、ホラー映画によくある「そろそろ来そうな雰囲気」に似ています

「そろそろ来そうな雰囲気」というのは、たとえばこんな感じのヤツです。

ホラー映画の「そろそろ来そうな雰囲気」の例
  • パツキン美女のシャワーシーン
  • 疑心暗鬼になったヤツの単独行動や孤立化
  • 殺人鬼視点っぽいカメラワーク
  • こわい系のBGM

いわゆる「怖いシーンが来る予感や、経験則」といったものですね。
ホラー映画あるある」ともいいます。

これは「来る予感はするけれど、具体的にどうなるのか分からない。めっちゃ怖かったらどうしよう」などという不安や恐れ、そして(娯楽としての)期待が入り混じったような感覚です。
(特に日本のホラーは、そういった不安や恐怖のメカニズムを巧みに利用していて、海外でも大人気です)

さぶら
さぶら

怖すぎて、開始5分でギブアップ。

私たちが感じる不安も、基本はこの感覚と同じです。
「これは失敗しそう」「ミスったらヤバい」といった予感や経験則といった、「不確実な未来に対するネガティブな予測」から生まれます。

不安は未来に対する恐れの感情

不安とはつまるところ、悪い予感
もっというと、未来の起こりうる望まない出来事に対して抱く恐れの感情です。

不安(ふあん、英語: anxiety, uneasiness)とは、心配に思ったり、恐怖を感じたりすること。または恐怖とも期待ともつかない、何か漠然として気味の悪い心的状態や、よくないことが起こるのではないかという感覚(予期不安)である。

「不安」『フリー百科事典 ウィキペディア日本語版』 2020年4月22日 (水) 11:29 UTC, URL:https://ja.wikipedia.org/

一般的な不安な気持ちは、「失敗したら怒られる」「失敗したら破産する」といった、「うまくいかない」という結果に対する予想と、「怒られる」といった結果によってもたらされる不利益に対する予想で構成されています。

結果の予想+不利益の例
結果の予想
  • 任された仕事で失敗してしまうかも
  • 好きな人に告白したらフラれてしまうかも
  • 新しいことに挑戦をしてもうまくいかないかも
不利益の予想
  • 周囲からの評価が下がってしまうかも
  • 失望されてしまうかも
  • 嫌われるかも
  • 馬鹿にされるかも
  • (自分が)傷付いてしまうかも
  • イヤな気持ちになるかも
  • 努力が無駄になるかも

当然「うまくいく」と思えることについては不安にはなりませんし、うまくいかなかったとしてもイヤな結果が起きないのであれば、やっぱり不安にはなりません

「良い不安」と「悪い不安」

不安を消す方法として「対策を実行する」というやり方を最初に紹介しました。
これは対策をして成功確率を上げることで、不安を解消、またはやわらげることを狙ったものです。

そもそも失敗するかもしれないから対策するというのは至極真っ当な考えで、世間一般では「やるべきこと」に分類される行動といえます。
つまり解消可能な不安とは、やるべきことをやらせるために人間に備えられた仕組みとも考えられるのです。
そういう意味では「良い不安」と呼んでも差し支えないでしょう。

一方で、自力では解消できない漠然としたどうしようもない不安は、単に不安になるだけで何一ついいことがありません
したがってこちらは「悪い不安」だといえます。

非現実的な未来予測には意味がない

悪い不安は、得てして非現実的で無意味です
(良い影響はゼロではないかもしれませんが、悪い影響の方が多いでしょう)

たとえば今住んでいる家を失う可能性があり、それが紛れもない事実であるならば、不安になる意味はあります。
(失わないための対策をする必要があるでしょう)

しかしこれが単なる思い込みで、何の理由も根拠もなく
「近い将来、家を失うことになるのでは……?」
1人で心配しているだけなら、考えるだけ時間の無駄です

どうしようもない不安が湧いてきて、その不安に確たる根拠がないのであれば、それは非現実的な妄想だと見なして良いでしょう。

「悪い不安」を減らそう!

悪い不安には、ほとんど良い面がありません。

考えるだけ暗い気持ちになる上、不要な焦りや緊張を生み出すため、気付かないうちに気疲れなどがたまり、ネガティブに考えてしまいやすくなります。

こういった悪い不安は、性格や考え方のクセ、習慣など、さまざまな要因によって自然と生まれやすくなっている場合があります
悪い不安を抱え続けるのは精神的に負担となりますので、できるだけ減らせるように心がけましょう。

さぶら
さぶら

その減らす方法がわからんのだが?

大丈夫、次の見出しで紹介します。

不安を生み出しにくくする方法

今回は手っ取り早く、不安を生み出しにくくなる方法を紹介します。

基本的にな考え方は、精神的に安定していれば不安が生まれる量は少なくなり、逆に不安定になってしまうと増えていく、というものです。
したがってここでは、精神を健康にするような行動を中心に、6つの方法を紹介します。

ぜんぶやれ!という話ではありませんので、まずは自分にあっていると思える方法や、簡単にできそうな方法を1つだけ選び、試してみると良いでしょう。

さぶら
さぶら

少しずつ増やしていけたら最高やな!

方法①:起きたらすぐに朝日を浴びる

朝日を浴びることで、心を安定させる働きを持つ脳内物質セロトニン」の分泌が促されます

基本的には5~15分程度日光を浴びるようにすれば十分だといわれていますが、不安定だと感じているなら、もう少し長めでも良いでしょう。

外に出て浴びるのがベストではありますが、日の当たる窓際で外の様子を眺めたり、本を読んだりするだけでも十分効果が得られます

さぶら
さぶら

早朝である必要はないけど、お昼は遅すぎやで!

方法②:定期的に運動をする

身体的な健康維持には運動が欠かせませんが、精神にも同じことがいえます。
数々の研究の結果から、うつ病予防や改善には運動が効果的であることが明らかとなっています

運動といっても、難しいことをやる必要はありませんし、座り込んでゼーゼーするくらいに激しいものも不要です。
ウォーキングなどの手軽な運動だけでも、十分な効果が得られるのです。

ただしウォーキングなら、軽く息が上がる程度のペースで行う必要があります
また時間も重要で、最低でも1回30分、可能なら1時間程度歩くことで、スッキリとした気分を味わうことができるでしょう。

午前中に歩くと方法①も兼ねられるので更に効果的です

方法③:加工食品や精製食品を少なくする

生活習慣病やメタボなどが食生活と深い関わりがあることは有名ですが、実はうつ病にも影響があることが分かっています。

食事が偏り、加工食品や精製食品が占める割合が多くなると、どうしても摂取量が減ってしまう栄養が出てきます。
うつ病患者の場合だと、セロトニンの材料である必須アミノ酸のトリプトファンや、鉄分などが不足しがちになるそうです。

たとえば地中海式食事に代表される野菜、魚介、穀物の多い食事を摂っている人は心臓病・生活習慣病・アルツハイマー型認知症・パーキンソン病・うつ病といった精神・神経の病気も少ないということがわかっている。日本の伝統的な和食もまた地中海式食事に通じるものがあります。 時代の変化とともに日本食も現代では肉やその加工食品・砂糖・白米のような精製食品が多くなりそれがうつ病の発症に少なからず影響を及ばしていると考えられます。

うつ病と食事」『尾張旭市の心療内科・精神科-あさひ・こころのクリニック』参照:2020年04月27日

加工食品については近年、添加物の健康への影響が注目されるようになっています。
(トランス脂肪酸の話は比較的有名ですね)

さぶら
さぶら

あれな。しってる。ヤバイやつな。

とは言うものの、現代において「加工食品と精製食品を完全に排除する!」というのは、いささか現実的ではありません。
できる範囲で、少しずつ減らしてみると良いでしょう。

↓こちらはさぶらの健康観を変えてくれた、おすすめの本です。

方法④:質の良い睡眠をとる

人間は人生の1/3を寝て過ごすといわれますが、安定した精神状態を維持するためにも睡眠はとても重要です。

事実、睡眠不足によって不安が生まれやすくなるメカニズムが解明されていますが、とっても専門的なお話なので、詳細が気になる方は引用先を確認してください。

実際、fMRI検査を受ける直前に行った心理検査によって、睡眠不足の度合いが強いほど(深い睡眠が多い、徐波パワーが大きいほど)機能的結合が減弱し、機能的結合が減弱するほど左扁桃体の活動が亢進し、左扁桃体の活動が亢進するほど不安と混乱が高じ、抑うつが強まる傾向が確認されました。

国立精神・神経医療研究センター・三島和夫部長らの研究グループが、睡眠不足で不安・抑うつが強まる神経基盤を解明」『国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所睡眠・覚醒障害研究部』

ちなみに、睡眠不足によって受ける影響は存外大きく、たとえば睡眠時間が1時間不足すると、脳の処理能力が低下するのみならず、物理的に縮んでしまうともいわれています。

さぶら
さぶら

寝不足の脳は、酔っぱらいと同じくらいの判断力らしいぞ!

睡眠については眠った時間に注目しがちですが、睡眠の質にも注目してみましょう。
以下のような、睡眠に関する本を参考にするのも一つの手です。
(↓分かりやすくて参考になるのでオススメ!)

西野精治 サンマーク出版 (2017/2/27)

方法⑤:自己効力感を高める

自己効力感とは、「自分はできる」と思える感覚です。

自己効力感が低いと、十分な対策を行ったとしても「できる気がしない……」と感じてしまいますし、逆に高ければ、大して準備をしていなくとも「失敗する気がしねぇ!」となります。
そのため自己効力感を少しでも高くできれば、不安を感じにくくなります

また、セルフイメージも重要です。

セルフイメージとは?

自分が自分に抱いている「自分はこういう人間」というイメージ(思い込み)。

「自分は失敗するのが当たり前」というようなセルフイメージがあると、どうしても失敗を前提に考えてしまうため、不安が生まれやすくなります
そういう場合は、自分のイメージ(の悪い面)に縛られないように視点を変える(良い面に注目する)など、工夫が必要です。

ただ、いずれも簡単に変えられるものではないので、腰を据えて取り組む必要があるでしょう。

さぶら
さぶら

改善できれば効果バツグン!

不安とうまく共存しよう

長々と説明してきましたが、結局のところ不安をゼロにはできません

そもそも不安というのは、気持ちが不安定になると勝手に生まれてしまうものですし、未来を予測する上では切り離せない感情でもあります。

仮に不安がゼロになってしまったら、人間は「備え」を忘れてしまうかもしれません。
したがって無闇に不安を消そうとするよりも、上手に消化して、時には役立てて、不安とうまく共存することが肝要なのではないでしょうか。

確実にいえるのは、不安をコントロールできないのが一番ヤバい、ということです。
不安に振り回されてしまっているままにしておくと、どうしてもマインドが悪化しやすくなります。
その結果として、うつ病などのメンタルの病気に近づいてしまう可能性も高くなってしまうのです。

日常生活に支障をきたしていない今のうちに、ぜひ対処しておきましょう!

ーおしまいー

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